Voel je je na een dag werken vaak nog gespannen? Door de dingen die je meemaakt tijdens je werk, doordat beslissingen die genomen moeten worden nog door je hoofd spoken, doordat je to-dolijstje zich van het papier naar de krochten van je brein heeft gewerkt en zich daar heeft vastgezet? “Je moet morgen dat rapport nog inleveren! Die mail nog versturen! Die workshop nog voorbereiden!”? Gevolg daarvan kan zijn: pijn in je nek, je schouders en slechter slapen. Én de volgende dag niet optimaal functioneren, waardoor die to-do-lijst een to-do-last wordt.
Om beter uit te rusten en beter te slapen kun je daarom ontspanningsoefeningen doen. Je merkt dan dat je geest daardoor helderder is en je je taken beter aankan, je doelen sneller bereikt.
Ben je een slechte slaper, dan ben je overdag en voor het naar bed gaan waarschijnlijk te gespannen. Dat heeft niet alleen te maken met de spanning in je spieren, maar ook met de activiteit in je hersenen. Zijn je hersenen nog te veel bezig met je activiteiten overdag, dan is het moeilijker om die dag te laten varen en in slaap te vallen. Ontspanningsoefeningen werken om spieren te helpen ontspannen en om denkprocessen te vertragen. Op die manier gaat het lichamelijk en geestelijk herstel beter. Feitelijk heb je door een goede slaap zelfs mínder slaap nodig.
Hoe werkt nou zo’n ontspanningsoefening? Er zijn er verschillende, maar belangrijkste is dat je het – net als flossen en tandenstokeren – een tijdlang elke dag doet, wil het effect sorteren. Neem er dus de tijd voor, een half uur voordat je normaal zou gaan slapen. Zet er rustige muziek voor op, of hou de ruimte stil en focus je op je ademhaling. De meeste ontspanningsoefeningen doe je liggend. Zorg dus dat dat confortabel kan, op je bed, of op een matje op de grond.
Een eenvoudige ontspanningsoefening is gebaseerd op het spannen en weer ontspannen van je spiergroepen. Focus je aandacht op de spiergroep die je aanpakt en span deze tien seconden lang, om dan de spanning te laten varen. Je kunt dit doen door “van beneden naar boven” te werken: eerst span en ontspan je de spieren in je voeten, dan in je kuiten, dan in je bovenbenen, je buik, je onderrug, je onderarmen, je bovenarmen, je borst, je schouders, je nek en de spieren in je gezicht. Ben je helemaal ontspannen, doe dan het licht uit en geniet even van de rust in je lijf. Meestal komen er dan weer gedachten opzetten. Probeer die te observeren, er even te laten zijn, en vervolgens te laten wachten tot ze weer nuttig zijn. Je zal al snel in slaap vallen. In een rustige, constructieve slaap. En morgen fris weer op!